Forum Aski - Türkiye'nin En Eğlenceli Forumu
 

Go Back   Forum Aski - Türkiye'nin En Eğlenceli Forumu > Beylerin Dünyası > Erkekçe Genel
facebook bağlan


Zayıf Erkeğin Kaslanma Rehberi

Erkekçe Genel kategorisinde açılmış olan Zayıf Erkeğin Kaslanma Rehberi konusu , Bir sene içinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz. Bana hayatım boyunca çeşitli lakaplar takıldı: Kürdan, çiroz, kemik torbası... Çalıştığım spor salonundaki antrenörlerse benim ektomorf (zayıf ve ince yapılı) olduğumu söylüyorlardı. ...


Yeni Konu aç  Cevapla
 
LinkBack Seçenekler Arama Stil
Alt 20.06.2014, 00:48   #1 (permalink)
Bjk Polat Doruk Bjk

Kullanıcıların profil bilgileri misafirlere kapatılmıştır.
Standart Zayıf Erkeğin Kaslanma Rehberi





Bir sene içinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz.

Bana hayatım boyunca çeşitli lakaplar takıldı: Kürdan, çiroz, kemik torbası... Çalıştığım spor salonundaki antrenörlerse benim ektomorf (zayıf ve ince yapılı) olduğumu söylüyorlardı. Kaslı vücut yapısına sahip olan mezomorflardan farklıydım çünkü ne kadar çalışırsam çalışayım vücudum değişmiyordu.

Ben ve benle aynı kaderi paylaşan insanlar kendimizi bu tabir yerine ‘zor kilo alan’ olarak tanımlıyorduk. Dalga geçenlere kulak asmıyor ve tüm suçun normalden hızlı çalışan metabolizmamızda olduğunu düşünüyorduk. Aramızda zayıf olmasına rağmen dayanıklılık sporlarında iddialı olduğunu söyleyerek kendini teselli edenler de vardı.

Ben bunu çok sorun etmiyordum. Ta ki kız arkadaşım benim bir yerimi incitebileceğimi düşünerek eşyalarını taşımak için başkalarından yardım isteyene kadar. Artık makus talihimi yenmenin gerektiğine karar vermiştim. Güçlenmeli ve kaslarımı geliştirmeliydim. Ancak bunu yapmadan önce sıska erkeklerin gelişiminin önünde duran mitleri yıkmam gerekiyordu.

Asi Ruh isimli Üye şimdilik offline konumundadır Alıntı ile Cevapla
Alt 20.06.2014, 00:48   #2 (permalink)
Bjk Polat Doruk Bjk

Kullanıcıların profil bilgileri misafirlere kapatılmıştır.
Standart Cevap: Zayıf Erkeğin Kaslanma Rehberi

Bir sene içinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz.

Maksimum bench pres gücüm test edilirken neredeyse kusuyordum. Antrenör Martin Rooney bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmak bir ‘stimülüs’ yani bir dürtüdür. Ağırlık antrenmanları, kaslarınızdan sinir sisteminize kadar bütün vücudunuza bir saldırı demektir. Eğer vücudunuzu daha önce olmadığı bir şekilde zorlarsanız bu tür reaksiyonlar olabilir. Bundan sonra kaslarınız yenilenir ve sonraki ataklara karşı güçlenerek hazırlanır.”

İlk antrenman gerçekten aşağılayıcıydı. 182 santimetre boyunda ve 66 kilogram ağırlığında biri olarak sadece 48 kg ile deadlift, 43 kg ile üç tekrar bench pres yapabildim. Bunun dışında 11 tekrar barfiks çektim. Yüzde 11,5’luk yağ oranımla kaslı vücuda sahip mezomorfları kıskandırabilirdim. Ancak onlar benim ince kollarıma ve 50 santimetrelik maksimum dikey sıçrama yüksekliğime gülüyorlardı.

Rooney bana bu sırada moral verdi. Kendimi zorladığım takdirde kaslarım geliştirmemin mümkün olduğunu söyledi: “İnsan vücudu çabuk adapte olan bir organizmadır. Tek yapman gereken vücudunun sınırlarını zorlayarak kaslarını şaşırtmak.”

Kaslanmanızı sağlayacak kadar yemek yediğinizi düşünüyorsanız, beslenme uzmanı Alan Aragon’un testini bir uygulayın.

Tipik beslenme düzeninizi izlediğiniz bir gün seçin. Bütün gün tükettiğiniz bütün besinlerin kalorilerini hesaplayın. Eğer siz de benim gibiyseniz, ortada bir sorun olduğunu göreceksiniz. Ben günde 2000 kalori kadar tükettiğimi düşünüyordum. Ancak bu hesabı yapınca sayının aslında 1700 civarında olduğunu gördüm. Aragon “Düşük kilolu insanlar genelde günlük kalori tüketimlerini abartırlar ve zayıf olmalarını hızlı metabolizmalarına bağlarlar” diyor.

Yani, kaloriler önemlidir. Tabii bu kalorilerin kaynakları da. Abur cubur yiyerek daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışmak akıntıya karşı kürek çekmekten farksız.

Bunu bilen Aragon beni kandaki glikoz seviyesini dengeleyen ve iltihaplanmalara karşı savaşan antioksidanlar ve omega-3 açısından zengin tam tahıllı besinlere yöneltti. Ancak benim için hâlâ bir soru cevaplanmamıştı: Ne kadar yemek yemek zorundayım?

Antrenman günlerinde 213 gram protein ve 2500 kalori tüketilen beslenme planında yer alan miktarda proteini almak için 34 adet yumurta yemem gerekiyordu.

Başlarda bu miktarda kalori tüketirken zorlandım. Kahvaltıyı bitirmem yarım saatimi alıyordu. İşteyken yediğim yemeklerin boyutu da çalışma arkadaşlarımı korkutuyordu. Zamanla bu miktarda kaloriyi üç ana öğünde alamayacağımı fark ettim. Bunun üzerine masamda atıştırmak için badem ve muz bulundurmaya karar verdim. Ofisin buzdolabına da peynir ve çikolatalı süt stokladım. Aragon “Vücudunuz kalorilerle nasıl en iyi şekilde başa çıktığını zamanla size gösterecek. Bu, bazıları için büyük porsiyonlar demek. Bazıları içinse sık öğünler. Kendiniz için en doğru yöntemi bulmalısınız” diyor.

Her hafta 4-5 gün antrenman yaptım. Bir haftada antrenman yaptığım süre aşağı yukarı altı saatti. Ancak kendimi fiziksel olarak yorgun hissettiğim ve antrenman yapmadığım zamanlar da oldu. Antrenör Rooney vücudumun bana ne zaman dinlenmem gerektiğini söyleyeceğini anlatmıştı. Ben de bu sinyalleri değerlendirip vücuduma ihtiyacı olan dinlenme zamanını verdim.

ize dürüst davranacağım. Bu oldukça zor bir program. Özellikle ilk birkaç hafta boyunca... Bazı günler kendimi yataktan kalkamayacak kadar bitkin hissediyordum. Elde edeceğim sonuçlar konusunda da kafamda soru işaretleri vardı. Hemen birkaç kilo alabilirdim. Vücudum uğradığı bu değişime birkaç kilo kaybederek de cevap verebilirdi. Ancak şok aşamasını geçtikten sonra gelişim başlayacaktı. Aragon bu konuda bana güven vermişti: “Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar ilk ayda bir kilo kadar alabilirler.”

Aragon’un bana öğrettiği şeylerden biri de her spor salonuna gidişinizde maksimum performansı sergilemeniz gerektiğiydi: “Belki bir tekrar daha yapmasam bir şey olmaz diye düşünebilirsiniz. Ancak o tekrar kaslarınızın gelişmesi için sandığınızdan daha önemlidir.”

Antrenmanlara başladıktan dört buçuk ay sonra Rooney beni tekrar teste soktu. Deadlift hareketinde kaldırdığım ağırlığı 113 kilograma, üç tekrar kaldırabildiğim bench pres ağırlığını da 74 kilograma çıkarmıştım. Artık 20 barfiks çekebiliyordum. Dikey sıçrayabilme yüksekliğimi 66 santimetreye kadar çıkarmıştım. Ayrıca vücut ağırlığım yedi kilogram artmıştı. Dahası, üst kol çevremi de beş santimetre artırmıştım. Bel çevrem hala 82 santimetreydi ancak yağ oranım yüzde 9,8’e düşmüştü.Ancak çalışmalarımdan aldığım esas kazanç bu değildi. Bir gün bir arkadaşım aradı ve taşınırken kendisine yardım edip edemeyeceğimi sordu. Gülümsedim ve gururla “Tabii ki” dedim. “Hiç sorun değil''

Asi Ruh isimli Üye şimdilik offline konumundadır Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Yukarı'daki Konuyu Aşağıdaki Sosyal Ağlarda Paylaşabilirsiniz.


(Tümünü Görüntüle Konuyu Görüntüleyen Üyeler: 2
Asi Ruh, Frankenstein
Seçenekler Arama
Stil

Yetkileriniz
Konu Açma Yetkiniz Yok
Cevap Yazma Yetkiniz Yok
Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-Kodu Kapalı
Trackbacks are Açık
Pingbacks are Açık
Refbacks are Açık


Forum hakkında Kullanılan sistem hakkında
Forumaski paylaşım sitesidir.Bu nedenle yazılı, görsel ve diğer materyaller sitemize kayıtlı üyelerimiz tarafından kontrol edilmeksizin eklenmektedir.Bu nedenden ötürü doğabilecek yasal sorumluluklar yazan kullanıcılara aittir.Sitemiz hak sahiplerinin şikayetleri doğrultusunda yazılı, görsel ve diğer materyalleri 48 saat içerisinde sitemizden kaldırmaktadır. Bildirimlerinizi bu linkten bize yapabilirsiniz.

Telif Hakları vBulletin® Copyright ©2000 - 2016, ve Jelsoft Enterprises Ltd.'e Aittir.
SEO by vBSEO 3.6.0 PL2 ©2011, Crawlability, Inc.

Saat: 05:32