Yaşantınızı Gözden Geçirtebilecek 50 Fitness Gerçeği

[Asi Ruh]

Yaşantınızı Gözden Geçirtebilecek 50 Fitness Gerçeği

Çeviren: İlşad Özkan

Kitabımı yazmaya devam ederken dergiye yazmayı biraz ihmal ettiğimi biliyorum. Ancak yeni yazılarımı kitabıma ayırmakla ne kadar doğru yaptığımı kitabı elinize aldığınızda anlayacaksınız diye umuyorum. Yokluğumu affettirebilmek için, en azından birkaç kısa çeviriyle okurlarımla özlem giderebilirim diye düşündüm. Bugün size dostumuz Tony Schober’den çıktısı alınacak türden bir yazıyı gönderiyorum. İyi okumalar.

Fitness gerçekleri

İşte, bilmeniz gereken 50 fitness gerçeği. Bu bilgiler fitness rutinlerinizi gözden geçirmenize sebep olabilir.

1) Karbonhidrat, protein, yağ ve alkol gram başına sırasıyla 4, 4, 9 ve 7 kalori (aslında kilokalori, kcal) enerji barındırır.

2) 900 gram vücut yağı azaltmak için 7000 kalorilik enerji açığı yaratmak gerekir.

3) İnsülin ve büyüme hormonu ters orantıya sahiptir. Büyüme hormonunun yağları yakabilmesi için insülini kontrol altında tutmalısınız.

4) Ortalama bir insan 500 gram glikojen depolayabilir. (İlşad: Bu da 2000 kalori eder.)

5) Yalnızca yağlar ve proteinler dışarıdan alınması zorunlu olan makrobesinlerdir, karbonhidratlar değildir. Ancak bu “karbonhidrat yememelisiniz” anlamına gelmez.

6) Kas glikojeni 3/4 su, 1/4 glikoz barındırır. Bu sebeple ağırlık antrenmanlarına ilk başladığınızda vücuttaki sıvı ağırlığınız artabilir.

7) Egzersiz yapmadığınız 23 saat boyunca, egzersiz yaptığın 1 saatten fazla kalori yakıyorsunuz. (İlşad: Onun için bir saat spor yapıyorum diye dünyaları yemeye kalkmayın.)

8) Kilo vermek için kardiyo yapmaya ihtiyacınız yoktur, tek ihtiyacınız kalori açığı yaratmaktır. Ancak bu kardiyonun işe yaramadığı anlamına gelmez.

9) Yağ yakım aralığı, yaktığınız tüm kalorinin vücut yağlarından sağlandığı anlamına gelmez, sadece, daha yüksek bir yüzdesinin onlarcan geldiğini gösterir. Önemli olan yağ yakım aralığı değil, toplamda ne kadar kalori yaktığınızdır. (İlşad: Yağ yakım aralığı genelde kardiyolarda gözetilir ve sağlanır.)

10) Squat yapmak için asla çok yaşlı değilsiniz.

11) Kilo vermek fiziksel bir mücadele değildir, o aslında zihinsel bir mücadeledir.

12) Baskül sizin vücut yağınızı ölçmez, ama “vücut yağı kaliperi” ölçer. Kullanın. (İlşad: Kullanın demiş ama ben bu aleti benden başka kullanan görmedim, hâlbuki ben empedans yönteminden ayrı olarak bu ölçümleri yararlı buluyor ve öneriyorum.)

13) İstediğiniz her şeyi yiyip yine de kilo vermeye devam edebilirsiniz, ancak “kilo” kaybettiğinizde bu her zaman vücut yağından kaybettiğiniz anlamına gelmez. (İlşad: Yazar burada olumsuz bir durum olan kontrolsüz kilo verişlerdeki kas kaybına dikkat çekmiş.)

14) Bölgesel, yani belirli bir bölgeyi hedefleyen yağ yakımı olmaz, istense de gerçekleşmez. Yağ yakımı sistemiktir, tüm vücuttan olur.

15) Vücudunuzdaki kas dokusu, yağ dokusundan daha ağır değildir. Sadece, kas dokusu yağ dokusundan daha yoğundur ve özkütlesi daha fazladır.

16) Hazır gıdalardaki sıfır şeker, sıfır yağ gibi ibareler her zaman tam olarak gerçeği yansıtmayabilir. Böyle ürünlerin “İçindekiler” kısmını her zaman kontrol edin.

17) Tam tahıl içerdiği söylenen hazır ürünler yüksek oranda işlenmiş de olabilir, bu sebeple siz tam gıda olan, işlenmemiş tam tahıllı olanlarını tercih edin.

18) Sağlıklı yemek hazır ve besin değeri düşük gıdalarla beslenmekten daha pahalı değildir. Özellikle de sağlıksız yemek yüzünden hasta olup daha çok masrafa gireceğinizi düşünürseniz.

19) Yalnızca boy ve kilo oranınıza bakarak vücut yağ yüzdenizi hesaplayamazsınız, onu fiziksel olarak ayrıca ölçmelisiniz.

20) Yalnızca karbonhidratlardan değil, protein ve gliserinden de glikoz elde edebilirsiniz.

21) Bir kutunun üstünde “tam tahıl” yazması içindekinin mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

22) Asla sağlığınıza mal olacak bir kilo verme girişiminde bulunmamalısınız.

23) Mükemmel bir diyet ayarlasanız da bunu uygulamak istediğinizde muhtemelen başarısız olacaksınız. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmek için çalışın.

24) Antrenman süresinin uzaması negatif yan etkilerle ilişkilidir. Antrenmanlarınızın kalitesi, onların miktarından daha önemlidir.

25) Spor salonu aidatları genelde pazarlık payına sahiptir, indirim istemekten korkmayın.

26) Gıdaları pişirmek onların besin değerinde bir miktar azalmaya neden olur ancak sindirimini kolaylaştırarak biyoyararlılığını artırır.

27) Çevrenizdeki insanların fitness seviyeleriyle sizin kendi fitness seviyeniz arasında ciddi bir ilişki vardır. (İlşad: Bana arkadaşını söyle muhabbeti gibi, etkileşim kaçınılmaz.)

28) 5 kilogram kas yapmak, 5 kilogram vücut yağı yakmaktan daha zordur.

29) Yetişkinlikte –bazı durumlar haricinde– yeni yağ hücreleri üretilmez, ancak yok edilemez, kaybolmaz. Sadece mevcut yağ hücreleriniz genişleyerek büyür veya küçülür, ancak ne kadar küçültülürse küçültülsün yok edilemez.

30) Gece yemek sizi şişmanlatmaz, fazla yemek şişmanlatır.

31) Etkileyici biceps kasları için “curl” tipi hareketleri mecburi değildir, sırt kası geliştirirken yaptığınız “row” hareketleri de harika birer biceps egzerzisidir.

32) Zayıf olmanız sizi otomatik olarak düşük yağ oranına sahip biri yapmaz, vücut kompozisyonunuz ve ölçümleriniz neyse odur.

33) Marketteki alışverişlerinizin %90’ını sağlıklı gıdaların olduğu bölümlerden yapın.

34) Eğer evinizde abur cubur olursa, muhtemelen onu yiyeceksiniz.

35) Tiroid hormonu salınması ve egzersiz yoğunluğu birbiriyle doğru orantılıdır. (Bakınız: Doğal Yollardan Tiroit Artırma)

36) Sağlıklı testosteron seviyeleri hem erkekler hem de kadınlar için iyidir.

37) Ağırlık (direnç) egzersizlerine başlamak için bir spor salonuna üye olmak zorunda değilsiniz. Vücut ağırlığınız uzunca bir süre ihtiyacınız olan tüm ağırlığı sağlar, ağırlıksız vücut egzersizlerini öğrenin.

38) 55 kilo ve aşağısı değilseniz, kilo vermek için günde 1200 kaloriden daha azına ihtiyacınız olması pek olası değil.

39) Antrenman yoğunluğunuz, antrenman sonrası yağ yakımınızla doğru orantılıdır. Antrenman sonrasında daha fazla yağ yakmak istiyorsanız yoğunluğu artırın.

40) 3 tip iskelet kası vardır: Tip 1, Tip 2-A ve Tip 2-B.

41) Bir antrenman programına başlayan insanların %80’i tamamlamadan bırakmaktadır, diyet programına başlayanlar için de durum aynı.

42) Vücudun 3 enerji döngüsü vardır: ATP-PC (Adenozintrifosfat-Fosfokreatin), anaerobik glikozis ve aerobik.

43) Kas hipertrofisi ardından güç artışı gelir ve kas lifi iyileşme kabiliyetinde gelişme olur. Antrenman programınızdaki tekrar sayılarını çeşitlilik katın.

44) %3 dehidre olmuş (su kaybetmiş) bir kas %10 oranın güç kaybeder. Gün boyu yeterli miktarda su için.

45) En yüksek besin termik etkisi (TEF: thermic effect of food), proteinde en yüksektir. Proteinin taşıdığı kalorinin %30’a kadarı proteinin sindirilmesi ve özümsenmesi için kullanılır.

46) Hamlık Ağrısı (DOMS) sebebi laktik asit değildir. Laktik antrenmandan sonraki 60 dakika içerisinde normal seviyelerine dönmektedir.

47) Ne kadar fazla kas kütleniz varsa spor yapmadığınız anlarda yaktığınız kalori de o kadar artar. Vücudun, dolayısıyla kaslarınızın, ihtiyacı olan kalorinin eksik olması durumunda enerji vücut yağlarınızdan karşılanacaktır. Deyim yerindeyse kaslarınız vücut yağlarınızı yiyecektir.

48) Güzel karın kasları yapmak için doğrudan karın egzersizleri yapmak gerekli değildir. Karın kaslarınız squat, deadlift ve daha birçok harekette dengeleyici kas olarak çalışmaktadır. Ancak her ne şekilde çalıştırırsanız çalıştırın yalnızca doğru bir diyetle yağ oranınız azaldığında karın kaslarınız gözle görülür olur.

49) Kilo verirken de kas yapabilirsiniz, bunun gibi, kas yaparken yağ da yakabilirsiniz.

50) Tutarlılık, disiplin ve sabır üçlüsü; uzun vadede kalıcı başarılara ulaşmak için altın anahtardır.