Biyolojik Saat Nasıl Düzenlenir



Her sabah alarmı erteleyerek uyanmak istemiyorsanız biyolojik saatinizi düzenlemeniz gerekiyor. Nasıl mı?

Günlük hayatınızda düzenli bir uyku/uyanıklık döngüsü, sağlığınızı ve yaşamınızı sağlıklı bir şekilde sürdürmede esastır. Sirkadiyen ritim yani biyolojik saat, ortalama 24 saat ve 30 dakikadır, duvardaki saatten biraz daha yavaş ilerler. Bu da doğal olarak her gün 30 dakika daha geç uyuma ve uyanma eğilimi gösterdiğiniz anlamına gelir. Daha yavaş olan bu ritim, haftanın sonuna kadar düzenlenemezse, uyku/uyanıklık döngüsünde iki saatten daha uzun sürelik bir kayma meydana gelir. Bu durum, alarm geciktirme düğmesine daha sık basmanıza neden olur.
Hafta sonu çok uyumak hafta içi sabah mahmurluğuna yol açıyor

Uykudan geç kalkma eğiliminiz, 9 - 6 yaşam tarzınız, hafta içi uykunuzu alamadığınız ve hafta sonu geç saatlere kadar yatakta kaldığınız anlamına geliyor olabilir. Hafta sonu daha uzun süre uyumak, hafta içi yorgunluğunuzu telafi etse de sirkadiyen ritminizi bir sonraki hafta için daha geçe ayarlayarak, "sabah mahmurluğu" hissine yol açar.


Peki sirkadiyen ritminizi yani biyolojik saatinizi nasıl düzenleyebilirsiniz?
Alarmlı saatler, doğal olarak daha yavaş ilerleyen sirkadiyen ritminizden kaynaklanan zaman farkının üstesinden gelmenin yollarından biridir.
Işık ve Uyku Bilimcisi Luc Schlangen'e göre doğanın mesajı çok nettir: Vücudunuz, mevsimlere göre değişen gün ışığı süresine uyum sağlayabilmek için uyku/uyanıklık döngünüzü sürekli olarak düzenleyen, ışığa göre ayarlı bir dümen geliştirmiştir.
Güneşli bir günde dışarıda 100.000 lüks ve hatta kapalı havada 2000 lüks ışık vardır. Bu da evin içindeki ve ofisteki standart aydınlatmadan algılanan ortalama 500 lüksten dört kat fazladır. Uygun zamanlarda ışık enjeksiyonları sağlayarak biyolojik saatinizi aydınlatma yolu ile düzene sokabilirsiniz. Örneğin; pazartesi sabahları, ofiste daha parlak bir aydınlatma sağlayabilirsiniz.


Pazartesi sendromunun çözümü de ışık

Yine Luc Schlangen'e göre, yatağa girmeden birkaç saat önce ışıkları kısmak, uykuya daha hızlı dalmayı kolaylaştırır ve biyolojik saatimizin geç saatlere kaymasını önler. Işık, jet lag ve "sosyal jet lag” olan "pazartesi sendromu” sorununu çözmede de büyük önem taşımaktadır. Günümüzde, doğal sabah ışığına olan niteliksel benzerliği sayesinde yüksek şiddetli yapay mavi-zengin ışık da biyolojik saatinizi yeniden ayarlayabilir.
Surrey Üniversitesi, Aydınlatma Uzmanı Prof. Derk Jan Dijk'e göre, biyolojik saatinizin daha erken saatlere ayarlanmasını istiyorsanız uyandığınızda ışığa ve özellikle şiddeti yüksek mavi-zengin ışığa maruz kalmanız faydalı olacaktır. Yüksek şiddetli mavi-zengin ışığa maruz kalınma süresi, geç kalkan ve erken kalkan arasındaki en büyük farktır.
Akşamcı ya da sabahçı olmak, genel sağlığınız ve iyi yaşamanızda çok az fark yaratır. Ancak çalışmalar uyku/uyanıklık döngünüzdeki düzenli değişikliklerin genellikle sağlık riskleriyle ilişkili olduğunu öne sürmektedir.