Uyku Klavuzu

[Kuvvetmira]

Uyku Klavuzu

İyi bir gece uykusu için 10 yöntemi uygulayarak, bu gece mışıl mışıl uyuyabilirsiniz.

Birkaç basit yöntemle bu gece daha iyi bir uyku çekebilirsiniz. Çoğumuz, çeşitli nedenlerden dolayı uyku sorunları çekiyoruz ve uykusuzluk birçok hastalığın ortaya çıkmasına sebep olabiliyor.

1.Hafta sonları da dahil, her gün aynı saatte kalkıp, aynı saatte yatın.

İnsanoğlu bir alışkanlıklar yaratığıdır ve bu konuda uykumuz da istisna değildir. Uykunuz için ihtiyaç duyduğunuz şeyleri belirledikten sonra, her gece bu ihtiyaçları karşıladığınızdan emin olun. Her gece aynı saatte yatıp, sabahları aynı saatte uyanarak, bedeninizi düzenli bir uyku düzeni için koşullandırmanız mümkün. Bu şekilde, bedeninizin günlük ritim adı verilen doğal saatini korumasını sağlayabilirsiniz.

2.Uyuduğunuz ortamın karanlık, sessiz, serin ve rahat olmasına özen gösterin.

Araştırmalar serin bir ortamda uyumanın, sıcak bir odada uykuya dalmaktan çok daha kolay olduğunu gösteriyor. Fazla ışık ve gürültüyü ortadan kaldırarak, sizi uykunuzdan uyandıracak faktörleri en aza indirebilirsiniz. Bunların yanı sıra, yatak odanız strese neden olan bir ortam değil, rahatlayıp gevşeyebileceğiniz bir atmosfere sahip olmalıdır.

3.Yatak odaları televizyon seyretmek, evcil hayvanınızla oynamak ya da çalışmak için değil, uyumak ve **** yapmak içindir.

Bir şekilde yatak odalarınızı çok amaçlı kullanıyorsunuz. Öncelikle yatak odanızdaki tüm elektronik eşyalardan kurtulun! Televizyon, bilgisayar, telefon ve diğer tüm elektronik eşyalar uyarıcıdır ve uykunuzun bölünmesine neden olurlar. Bu tür eşyaları yatak odanıza sokmayın ve uyumadan önce bu tür eşyaları kullanmamaya dikkat edin. Gece saatlerinde maruz kaldığınız az miktardaki bilgisayar ya da televizyon ekranı ışığı bile, beyninizi uyanma zamanı geldiği şeklinde uyarabilir. Ayrıca, uykunuzun bölünmesine neden olabileceği için evcil hayvanınızı da yatak odanıza sokmamaya özen gösterin. Bunların yanı sıra, aynı şekilde beyninizin uyarılmasına sebep olabileceği için, yatak odanızda ofis ya da okul işlerinizi yapmamaya gayret edin.

4.Yatmadan 4-6 saat öncesine kadar kafein, alkol ya da nikotin almayın.

Kahve, çay, gazoz gibi bildiğimiz ürünlerde bulunan kafein çikolata gibi tahmin etmediğimiz besinlerde de bulunmaktadır. Altı saat önce tüketmiş olsanız bile, bu tür besinler uyarıcı oldukları için uykunuzun bölünmesine neden olabilmektedir. Aynı şekilde, nikotin de uyku açısından bir uyarıcıdır.

Ayrıca genel uygulamanın tersine, gece yatmadan önce aldığınız alkol aslında uykunuzu kötü bir şekilde etkilemektedir. Alkol kendinizi uyku bastırmış gibi hissetmenize neden olsa da, uyku aşamalarınızı bölerek, uykudan uyanmanıza sebep olur.

5.Gün içerisinde şekerleme yapmayın.

Uyanık olduğunuz zaman dilimi “uyku dürtüsü” denen bir olguyu çoğaltmaktadır. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, uyku isteğiniz o kadar artar. Gün içerisinde kısa şekerlemeler yaparak bu uyku arzusunu rahatlatmanız mümkündür, ancak bu kısa kestirmeler gece kolay bir şekilde uykuya dalmanızı engelleyebilir. Yetişkinlerin gün içerisinde ilave şekerlemeler olmadan sağlam bir uyku zamanına sahip olmaları gerekir. Yeterli uyku zamanına rağmen, gün içerisinde aşırı uykusuzluk yaşıyor ve sık sık kestirmeye ihtiyaç duyuyorsanız, bu daha detaylı bir inceleme gerektiren bir uyku probleminin işareti olabilir.

6.Her gün egzersiz yapın, ancak bunu uyku vaktinizden 4 saat öncesinde yapmaya özen gösterin.

Fiziksel olarak aktif ve formda olmak, iyi bir gece uykusu sağlamanın harika bir yoludur. Ancak uyku vaktinize çok yakın bir zamanda egzersiz yapmanız kan akışınızı hızlandıracağı için uykuya dalmanıza engel olabilir.

7.Yatmadan önce 15 dakika kitap okumak gibi sessiz aktivitelerde bulunun.

Tıpkı çocuklarda olduğu gibi, yetişkinlerin de kendilerini rahatlatmak ve zihinsel olarak uykuya hazırlamak adına günlük uyku ritüellerine ihtiyaçları vardır. Bu tür ritüellere kitap okumak, sakinleştirici müzikler dinlemek ve hatta kısa bir duş almak gibi sessiz aktiviteler dahil edilebilir.

8.Uykusuzluk hastalığında (insomnia) görüldüğü gibi uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, kendinizi yatakta uyumaya zorlamayın yoksa kendinizi yatakta zorluklar yaşamaya alıştırırsınız.

Uykuya dalmakta zorluk çeken insanlar genellikle kendilerini uyumaya zorlayarak, yatakta bir o tarafa bir bu tarafa dönerler. Bu uzun süre tekrarlanırsa, beyniniz yatağınızı uykuya dalamama endişesiyle ilişkilendirir. Yatağa yattıktan 15 dakika sonrasına kadar uykuya dalamıyorsanız, kalkın ve sessiz başka bir yere giderek uzanın. Kendinizi uyumaya hazır hissettiğinizde yatağınıza geri dönün.

9.Yatmanızdan kısa süre öncesine kadar herhangi bir şey yememeye ve içmemeye çalışın.


Tuvalet ihtiyacı için gece birkaç kez uyanmak gibi mide yanması ve reflü de uykunun bölünmesine neden olan sebeplerdir. Bu yüzden, iyi bir gece uykusu için uyku vaktinden birkaç saat öncesine kadar herhangi bir şeyler yemek ya da içmekten kaçınmanız gerekir.

10.Uykuyu önceliğiniz haline getirin: Gün içi işleriniz için uykunuzu feda etmeyin.

İyi bir uyku düzeni için uymanız gereken en önemli tavsiye bedeninizin uyku ihtiyacına saygı duymanız gerektiğidir. Günlük işleriniz, beklediğinizden daha fazla zaman aldığında, çoğu zaman uyku vaktinizden feragat edersiniz. Bunun yanı sıra, arkadaşları ziyaret etmek, dışarıda yemek yemek, televizyon seyretmek, internette oyun oynamak gibi eğlence aktivitelere gereğinden fazla izin vermeniz, uyku düzeninizin hemen değişmesine neden olacaktır. Günün getireceklerine aldırmaksızın, bir uyku programı hazırlamanız ve bu plana sadık kalmanız, iyi bir uyku düzeni için oldukça önemlidir.