Yağ Asitleri ve Depresyon

[Ela]

Yağ Asitleri Ve Depresyon

Son yıllarda, depresyonun başlama yaşının düştüğü ve görülme sıklığının özellikle batı ülkelerinde arttığı görülmektedir.

Depresyona bağlı işgücü kayıpları, verimlilikteki düşüşler büyük bir ekonomik kayba sebep olmaktadır. Depresyonun komplikasyonlarından biri olan alkol ve madde kullanımı da özellikle gençler arasında hızla yaygınlaşmaktadır. Tedavi edilmemiş depresyonun bir diğer önemli komplikasyonu da intiharlardır. Genç ölümlerinde intihar Amerika Birleşik Devletleri’nde ölüm sebepleri arasında üçüncü sıraya yükselmiştir. Yapılan ekolojik çalışmalarda depresif bozuklukların ve iskemik kalp hastalığının görülme sıklığındaki artışta diyet değişikliklerinin de etkisi olabileceği öne sürülmektedir.

Çoklu Doymamış Yağ Asitleri ve Depresyon

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) ikiye ayrılmaktadır. Bunlar linoleik asid (omega-6) ve alfa linolenik asid (omega-3)’tir. İnsanlarda bu çoklu doymamış yağ asitleri vücutta sentezlenmez. Bu nedenle bu yağ asitleri için bir besin kaynağı gereklidir.
•Apple-tab-span" style="white-spacere"> Omega-6 bitkisel yağlarda, margarinde, yağsız et, organ etleri ve yumurtaya kadar çok çeşitli besinlerde bulunur.
• Balık ve balık yağı, keten tohumu, kenevir, kanola ve ceviz yağları omega-3 ailesinin zengin kaynaklarıdır. Besin ile alınan omega-3 karaciğerde daha uzun zincirli olan dokosahegzaenoik aside (DHA) ve ekozapentaenoik aside (EPA) metabolize edilebilir. Bu dönüşüm insana özgüdür ve omega-3 yalnızca %5-15’inin dokosahegzaenoik aside dönüştüğü tahmin edilmektedir. Aşırı miktar omega-6’dan zengin yağlar ( mısır, yalancı safran, ayçiçek, pamuk tohumu) kadar yaşlılık, hastalık ve stres de bu dönüşümü olumsuz olarak etkileyebilir. Diyet ile balık ve diğer deniz ürünleri değişen miktarlarda EPA ve DHA öncüsü kaynaklarıdır.
Eski bir deyiş olan “balık, beyine yararlı bir besindir” sözü aslında gerçek bir temele dayanmaktadır. Balıkta bulunan omega-3 yağ asidi, eikosapentaenoik asit ve dokosahegzaenoik asit beyin gelişimi ve fonksiyonları açısından önemlidir. Aslında beyin dokusu içerisinde bu yağ asitlerden yüksek miktarda bulunur. Bu yağ asitlerinin yeterince sağlanamaması durumunda beyin yaşlanmasının hızlanacağı günümüz görüşleri arasındadır.

Depresyon görülme sıklığı giderek artarken, son yüz yılda batı ülkelerinde diyetle omega–3 yağ asitlerinin alımının şaşırtıcı şekilde azaldığı görülmektedir. Kuzey Amerika’da besin ile alınan omega-6 yağ asitleri omega-3 yağ asitleri oranı 20:1’e yükselmiştir. Bu oran için pek çok neden söz konusu olabilir. Bu nedenlerden en kayda değer olanı bitkisel yağlarda daha fazla omega-6 yağının bulunması ve diyete daha fazla eklenmesi omega-3 yağ asidinin alımını azaltmaktadır. Omega-6/omega-3’e oranı 5 olmalıdır.
Beynin kuru ağırlığının yaklaşık olarak %20’sinin PUFA'dan oluştuğu ve santral sinir sistemindeki her üç yağ asidinden birinin PUFA olduğu bilinmektedir. Bu nedenle bu yağların önemi ortadadır. Son araştırmalar bu yağ asitlerinin, sinir sistemi fonksiyonlarında önemli rol oynadığı ve elzem yağ asitlerinin çeşitli nöropsikiyatrik bozuklukları tedavi etmede rolü olabilmesi ihtimalini düşündürmektedir.

Öneriler

Günümüzde özellikle batı ülkelerinde artan teknolojiye bağlı olarak yaşam standartları hızla değişmektedir. İnsanlar değişen teknolojiye ayak uydurmak, modern çağı yakalamak için daha fazla çalışmakta ve daha çok stres altında kalmaktadır. Yapılan araştırmalarda yaşam şartlarının değişimine bağlı olarak psikiyatrik hastalıkların arttığı, bu hastalıklarda tedavinin giderek zorlaştığı ve yeni tedavi yöntemlerinin denendiği sıkça görülmektedir. Yaşam standartlarındaki değişime paralel olarak beslenme alışkanlıklarıda değişmektedir. Özellikle batı ülkelerinde doymuş yağların tüketiminin artması diyetle çoklu doymamış yağların alımını azaltmıştır ve çoklu doymamış yağların içeriği daha fazla omega-6, daha az omega-3 yönüne kaymıştır, ve buna bağlı olarak omega-6/omega-3 oranı artmıştır. Bu diyet ile ilgili değişikliğin hem kalp damar hastalıklarının hem de depresyonun altında yatan sebep olduğu belirtilmektedir.
Depresyon, omega-3 yağının az tüketilmesine bağlanmaktadır. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki, düşük sıklıktaki balık tüketimi kadınlarda görülen depresyonla önemli ölçüde ilişkilidir. Diğer bazı araştırmalara göre ise, vücut dokularında bulunan omega-3 yağ asitlerinin seviyesinin düşmesi, intihar girişimlerinde risk faktörü oluşturmaktadır.

Tablo 1: Bitkisel yağların omega-6 ve omega-3 içeriği (%)

Yağ omega-6 omega-3
Yalancı safran 77 0
Ayçiçek 65 0
Mısır 60 0
Pamuk tohumu 50 0
Susam 45 0
Yerfıstığı 32 0
Soya fasulyesi 51 7
Kanola 20 9
Ceviz 52 10
Keten 14 57

Yukarıdaki tabloda diyetsel yağların omega-6 ve omega-3 içeriği % olarak belirtilmiştir.

Tablo 1’de görüldüğü gibi bitkisel yağların omega-6 yağ asidi içeriği omega-3 yağ asidine göre daha fazladır. Bu yüzden diyette yağ içeriğinin dengeli olması için bitkisel yağlar karışım halinde tüketilmesi gerekmektedir. Yağdan gelen enerjinin %7-10’u doymuş (hayvansal kaynaklı), %10-12’si tekli doymamış (omega-9 (zeytinyağı)), %10’u çoklu doymamış ( omega-3, omega-6) yağ asidi olmalıdır.

Diyet örüntüsünde, sadece omega-6’dan zengin yağlar (ayçiçek yağı, mısır yağı, konola yağı) değil, aynı zamanda tekli doymamış yağ olan omega-9’dan zengin yağlar da (zeytinyağı, fındık yağı) yer almalıdır. Bu şekilde omega-6 yağ alımı azalır, ve buna bağlı olarak omega-6/omega-3’e oranı azalır ve diyet örüntüsü zenginleşir. Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynağı balık ve deniz ürünleridir. Omega-3 yağ asidinin bulunduğu besin kaynakları aynı zamanda çinko, folik asidin zengin kaynaklarıdır. Bu vitamin ve mineraller beyin gelişimi ve büyüme için elzemdir. .

Yapılan araştırmalarda depresyonda kan omega-3 yağ asitlerinin düşük çıkması, tedavide omega-3 kaynağı olan balık tüketiminin önemini arttırmıştır. Yağlı balıkların EPA ve DHA içeriği daha yüksektir. Bu yüzden tüketilen balık türüde önemlidir. Omega-3 yağ asidi bebeğin beyin gelişiminde önemli olduğu için, özellikle gebelerde balık tüketimine önem verilmelidir.

1 Haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir.
2 Omega-3 yağ asidinin alımını artırmak için her gün 2-3 adet ceviz içi tüketilmelidir.
3 Diyette antioksidanları (A, C, E vitamini) arttırmak için sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
4 En fazla omega-3 içeren sebze semizotudur. Mevsimi geldiği zaman sofralardan semizotu eksik olmamalıdır.
5 Doymuş yağ (hayvansal kaynaklı yağ) tüketimi azaltılmalıdır.
6 Diyet içeriği tek düze olmamalıdır, çeşitlilik sağlanmalıdır.