Sıkı ve Güçlü Karın Kasları İçin Karın Egzersizleri

**SrKn** · 27.11.2016, 23:53

Sıkı ve Güçlü Karın Kasları İçin Karın Egzersizleri

Baklava, mermer, tahta ne demek istiyorsanız öyle adlandırın; yani karın bölgeniz bütün kas yapılarınızın merkezi bölümüdür. Ayrıca da karşı cins için radara girme sebebidir.
Kaslı ve iyi şekillenmiş bir karın hem sağlıklı olmanın hem de güçlü olmanın göstergesidir. Hem erkekler hem de kızlar güçlü ve düzgün şekillenmiş bir karın bölgesine sahip olmayı arzular fakat çok azı bu hedefe ulaşır. Eğer sıkı bir karın bölgesine sahip olmak için mükemmel bir program arıyorsanız çok uzaklara bakmanıza gerek yok.
Bu yazıda karın bölgesini neyin canlandırdığı konusunda basit anatomiyi ve bu bölgenizi güçlendirmek için size yardımcı olacak uygulaması kolay 5 egzersiz programını bulabilirsiniz. Diyet ve kardiyovasküler egzersizler karın kaslarınızı gözlemlemek için iyi birer destek olacaktır. Bu yazıda karın bölgenizi geliştirmek için ve güçlendirmek için gereken egzersizlere odaklanılmıştır.
Karın bölgesi dört farklı bölümden meydana gelir. Aşağıda her bir bölümün nerede yer aldığı, vücuttaki görevi ve aynı zamanda bu kasları çalıştırmak için yapabileceğiniz egzersizler yer almaktadır.
Karın Kasları
Rektus Abdominis
Yeri: Göğüs kafesinden başlayarak pelvis kemiğine kadar uzanan bölgedir.
Görevi: Üst gövdeyi kalçalara doğru çeker
Egzersiz: Mekik ve yarım mekik türevi egzersizler
Yanal Karın Kasları
Yeri: Belin yan kısmı.
İç Yanal
Çapraz Yanal
Dış Yanal
Görevi: Bedeni eğmek ve döndürmek
Egzersiz: Yan Eğilme Hareketleri ve Aşağı Eğimli Yan Mekik Egzersizleri

İnterkostal Kaslar
Yeri: Göğüs kafesinin yanları arasında, bedeninizi esnettiğinizde ve yandan yana döndüğünüzde devreye girerler.
Görevi: Kaburga kemiklerinin kalkması ve inmesi
Egzersiz: Hava Bisikleti Hareketi
Serratus
Yeri: Ön karın kasları ile lateral kasların arası.
Görevi: Yumruk atmak gibi dönme hareketlerinde kürek kemiğini ileri çekmek
Egzersiz: Halter Pullover ve Bağlantılı Mekik Hareketleri
Tekrar Aralığı
Karın bölgesi öncelikli olarak hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelmektedir. Bu hızlı seğiren kas lifleri diğer bileşenlerinden daha yoğundur. Bu nedenle egzersizin sıkı, ağır ve zorlayıcı süreçleri bu hızlı seğiren kas liflerini daha fazla uyarmaktadır. Bunun anlamı da şudur ki karın bölgesi egzersizleri gelişim için en uygun tekrar aralığı ayarlanmalıdır. Bu yüzden de geçmişte yaptığınız sonsuz mekik hareketlerine bir son vermeniz gerekmektedir. Daha çok 8-15 tekrardan oluşan setleri deneyebilirsiniz.
Artık karın bölgesinin hangi kaslardan meydana geldiğini, görevlerini ve nerede yer aldığını biliyorsunuz ve onları uyarmak için hangi tekrar aralığında çalışmanız gerektiğini de biliyorsunuz, şimdi de size güçlü ve kaslı bir karın bölgesine ulaşmanıza yardımcı olacak bazı egzersiz programlarını verelim.
Tüm egzersizler uygun duruşta gerçekleştirilmelidir çünkü yanlış form veya duruş alışkanlıkları ile başlarsanız bunun sonrasında ilerlemeniz yavaş olacak ve sakatlanma riskiniz daha fazla olacaktır. Tamamı olmasa bile bu egzersizlerden bazıları sizin için yeni olacak.

Karın Güçlendirici Egzersiz Programları
Örnek 1 Egzersiz Programı
1 - Cable Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30-45 saniye dinlenme)
2 - Halterli Side Bent -3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)
3 - Crunch Hareketi – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)
4- Ters Crunch Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (45 saniye dinlenme)
Örnek 2 Egzersiz Programı
1 - Oturarak Halter Twist – 3 set, 8-12 tekrar ( 30 saniye dinlenme)
2 - Hava Bisikleti Hareketi – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)
3 - Eller Başın Üzerinde Crunch Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)
Örnek 3 Egzersiz Programı

1 - Kurbağalama Mekik Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)
2 - Jackknife Mekik Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)
3 - Yan Crunch – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme)
4 - Ters Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme)
Örnek 4 Egzersiz Programı

Aşağı Eğimli Crunch – 3 set, 8-12 tekrar (30-45 saniye dinlenme)
Dumbbell Side Bend – 3 set, 8 tekrar (30 saniye dinlenme)
Egzersiz Topu ile Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye tekrar)
Sonuç
Buradan öğrendiğiniz şey; 5 karın güçlendirici egzersiz programı. Ben karın bölgemi 2-3 günde bir çalıştırmayı tercih ediyorum. Bu farklı egzersiz programlarını dönüşümlü olarak karışık bir biçimde uygulamayı deneyin. Kesinlikle size istediğiniz güçlü ve kaslı karın bölgesine ulaşmak için yardımı olacaktır.
Unutmayın ki karın bölgesi için nitelik nicelikten önce gelir. Yukarıdaki listelere uymanız yeterli olacaktır.

vucutgelistirmetv

**Ada** · 28.11.2016, 00:04

Bilek için bana 2.5 kilo.dedin 1kilo ile 3 setten 10ar yaptim bileğim felaket ağrıyor beyfendi.!

**SrKn** · 28.11.2016, 00:12

Alıntı:

Ada Nickli Üyeden Alıntı

Bilek için bana 2.5 kilo.dedin 1kilo ile 3 setten 10ar yaptim bileğim felaket ağrıyor beyfendi.!

senin bilekler baya zayıf o zaman 1 kiloyla 2 set yap 8 er kez alışıncaya kadar ağrıması normal ağrımazsa sorun var zaten ben dambıl wisiti yani bilek hareketini 17,5 la yapıyorum kopuyo bnm bileklerimde ama normal yani geliştiğini gösterir yanması

**Ada** · 28.11.2016, 00:14

Alıntı:

SrKn Nickli Üyeden Alıntı

senin bilekler baya zayıf o zaman 1 kiloyla 2 set yap 8 er kez alışıncaya kadar ağrıması normal ağrımazsa sorun var zaten ben dambıl wisiti yani bilek hareketini 17,5 la yapıyorum kopuyo bnm bileklerimde ama normal yani geliştiğini gösterir yanması

Sol bileğim 50 yaptım agrimadi nasıl oluyo o

**SrKn** · 28.11.2016, 00:17

Alıntı:

Ada Nickli Üyeden Alıntı

Sol bileğim 50 yaptım agrimadi nasıl oluyo o

sol bileğin sağ bileğinden daha güçlü o zaman solakmısın sen ?..

dediğim gibi bide ağrıması yanması normal gelişmesi için katlanacan hea bi de bileklerini ısıtmadan sakınnnn yapma zarar verirsin ..

**Ada** · 28.11.2016, 00:20

Alıntı:

SrKn Nickli Üyeden Alıntı

sol bileğin sağ bileğinden daha güçlü o zaman solakmısın sen ?..

dediğim gibi bide ağrıması yanması normal gelişmesi için katlanacan hea bi de bileklerini ısıtmadan sakınnnn yapma zarar verirsin ..

Ben sağlağım ama soluda iyi kullanabiliyorum garip olan sol sağı geçmiş

**SrKn** · 28.11.2016, 00:23

Alıntı:

Ada Nickli Üyeden Alıntı

Ben sağlağım ama soluda iyi kullanabiliyorum garip olan sol sağı geçmiş

olur öyle denk geliyorum salonda böyle durumlarla sağ kolu farklı ağırlık sol kolu farklı ağırlık çalıştırtıyorum

**Ada** · 28.11.2016, 00:26

Alıntı:

SrKn Nickli Üyeden Alıntı

olur öyle denk geliyorum salonda böyle durumlarla sağ kolu farklı ağırlık sol kolu farklı ağırlık çalıştırtıyorum

en çok işime fizik tedavide yarıyor bu özelliğim geride kalmıyor eşit iki bacakta
Teşekkürler demir adam.

27.11.2016, 23:53	#1 (permalink)
SrKn ultrAslan Kullanıcıların profil bilgileri misafirlere kapatılmıştır.	Sıkı ve Güçlü Karın Kasları İçin Karın Egzersizleri Sıkı ve Güçlü Karın Kasları İçin Karın Egzersizleri Baklava, mermer, tahta ne demek istiyorsanız öyle adlandırın; yani karın bölgeniz bütün kas yapılarınızın merkezi bölümüdür. Ayrıca da karşı cins için radara girme sebebidir. Kaslı ve iyi şekillenmiş bir karın hem sağlıklı olmanın hem de güçlü olmanın göstergesidir. Hem erkekler hem de kızlar güçlü ve düzgün şekillenmiş bir karın bölgesine sahip olmayı arzular fakat çok azı bu hedefe ulaşır. Eğer sıkı bir karın bölgesine sahip olmak için mükemmel bir program arıyorsanız çok uzaklara bakmanıza gerek yok. Bu yazıda karın bölgesini neyin canlandırdığı konusunda basit anatomiyi ve bu bölgenizi güçlendirmek için size yardımcı olacak uygulaması kolay 5 egzersiz programını bulabilirsiniz. Diyet ve kardiyovasküler egzersizler karın kaslarınızı gözlemlemek için iyi birer destek olacaktır. Bu yazıda karın bölgenizi geliştirmek için ve güçlendirmek için gereken egzersizlere odaklanılmıştır. Karın bölgesi dört farklı bölümden meydana gelir. Aşağıda her bir bölümün nerede yer aldığı, vücuttaki görevi ve aynı zamanda bu kasları çalıştırmak için yapabileceğiniz egzersizler yer almaktadır. Karın Kasları Rektus Abdominis Yeri: Göğüs kafesinden başlayarak pelvis kemiğine kadar uzanan bölgedir. Görevi: Üst gövdeyi kalçalara doğru çeker Egzersiz: Mekik ve yarım mekik türevi egzersizler Yanal Karın Kasları Yeri: Belin yan kısmı. İç Yanal Çapraz Yanal Dış Yanal Görevi: Bedeni eğmek ve döndürmek Egzersiz: Yan Eğilme Hareketleri ve Aşağı Eğimli Yan Mekik Egzersizleri İnterkostal Kaslar Yeri: Göğüs kafesinin yanları arasında, bedeninizi esnettiğinizde ve yandan yana döndüğünüzde devreye girerler. Görevi: Kaburga kemiklerinin kalkması ve inmesi Egzersiz: Hava Bisikleti Hareketi Serratus Yeri: Ön karın kasları ile lateral kasların arası. Görevi: Yumruk atmak gibi dönme hareketlerinde kürek kemiğini ileri çekmek Egzersiz: Halter Pullover ve Bağlantılı Mekik Hareketleri Tekrar Aralığı Karın bölgesi öncelikli olarak hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelmektedir. Bu hızlı seğiren kas lifleri diğer bileşenlerinden daha yoğundur. Bu nedenle egzersizin sıkı, ağır ve zorlayıcı süreçleri bu hızlı seğiren kas liflerini daha fazla uyarmaktadır. Bunun anlamı da şudur ki karın bölgesi egzersizleri gelişim için en uygun tekrar aralığı ayarlanmalıdır. Bu yüzden de geçmişte yaptığınız sonsuz mekik hareketlerine bir son vermeniz gerekmektedir. Daha çok 8-15 tekrardan oluşan setleri deneyebilirsiniz. Artık karın bölgesinin hangi kaslardan meydana geldiğini, görevlerini ve nerede yer aldığını biliyorsunuz ve onları uyarmak için hangi tekrar aralığında çalışmanız gerektiğini de biliyorsunuz, şimdi de size güçlü ve kaslı bir karın bölgesine ulaşmanıza yardımcı olacak bazı egzersiz programlarını verelim. Tüm egzersizler uygun duruşta gerçekleştirilmelidir çünkü yanlış form veya duruş alışkanlıkları ile başlarsanız bunun sonrasında ilerlemeniz yavaş olacak ve sakatlanma riskiniz daha fazla olacaktır. Tamamı olmasa bile bu egzersizlerden bazıları sizin için yeni olacak. Karın Güçlendirici Egzersiz Programları Örnek 1 Egzersiz Programı 1 - Cable Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30-45 saniye dinlenme) 2 - Halterli Side Bent -3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme) 3 - Crunch Hareketi – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme) 4- Ters Crunch Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (45 saniye dinlenme) Örnek 2 Egzersiz Programı 1 - Oturarak Halter Twist – 3 set, 8-12 tekrar ( 30 saniye dinlenme) 2 - Hava Bisikleti Hareketi – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme) 3 - Eller Başın Üzerinde Crunch Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme) Örnek 3 Egzersiz Programı 1 - Kurbağalama Mekik Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme) 2 - Jackknife Mekik Hareketi – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme) 3 - Yan Crunch – 3 set, 12 tekrar (30 saniye dinlenme) 4 - Ters Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye dinlenme) Örnek 4 Egzersiz Programı Aşağı Eğimli Crunch – 3 set, 8-12 tekrar (30-45 saniye dinlenme) Dumbbell Side Bend – 3 set, 8 tekrar (30 saniye dinlenme) Egzersiz Topu ile Crunch – 3 set, 12-15 tekrar (30 saniye tekrar) Sonuç Buradan öğrendiğiniz şey; 5 karın güçlendirici egzersiz programı. Ben karın bölgemi 2-3 günde bir çalıştırmayı tercih ediyorum. Bu farklı egzersiz programlarını dönüşümlü olarak karışık bir biçimde uygulamayı deneyin. Kesinlikle size istediğiniz güçlü ve kaslı karın bölgesine ulaşmak için yardımı olacaktır. Unutmayın ki karın bölgesi için nitelik nicelikten önce gelir. Yukarıdaki listelere uymanız yeterli olacaktır. vucutgelistirmetv Benzer Konular Karın Kasları İçin Beslenme Programı... Daha Güçlü Karın kasları İçin 4 Karın Hareketi... Karın Egzersizleri: Plank... Karın kası egzersizleri... Karın Kasları İçin Özel Beslenme Programı... Paylaş Share this post on Twitter Ada beğendi. Follow @Forumaski __________________ Fitness Eğitmeni

28.11.2016, 00:04	#2 (permalink)
Ada Siyahı da Gökkuşağından Dışlamadılar mı? Kullanıcıların profil bilgileri misafirlere kapatılmıştır.	Cevap: Sıkı ve Güçlü Karın Kasları İçin Karın Egzersizleri Bilek için bana 2.5 kilo.dedin 1kilo ile 3 setten 10ar yaptim bileğim felaket ağrıyor beyfendi.! Paylaş Share this post on Twitter Follow @Forumaski