İnsomnia Nedir, Tedavi Yöntemleri Nelerdir?

insomnia nedir, insomnia, insomnia tedavisi, insomnia sebepleri, insomnia belirtileri



Hepimiz zaman zaman bir türlü “gelemeyen uykudan” muzdarip bir halde buluruz kendimizi. Saatler boyunca uyanık bir halde yatakta uyumayı beklerken kendimizi düşüncelerden alamayız. Ya da gece boyunca aralıklarla uyandığımız zamanlar olur, hatta bazen gün ışıdığında bile hala faltaşı gibi açık gözlerle tavana bakar dururuz.

Dünya nüfusunun üçte biri kısa vade uyuyamama sorununu tecrübe ediyor. Bu sorunlar genellikle bir kaç hafta devam ediyor.

İnsomnia rahatsızlığı bulunan bir insan; en az 3 ay boyunca haftada en az 3 kez uykuya dalmakta güçlük çeker, uzun süre uyanık kalır ve/veya çok erken saatlerde uyanır. Bu durum kişide, dikkate değer bir ölçüde strese sebep olur.

Bununla birlikte, uykusuzluk hastalığına sahip insanlar tekrar eden yorgunluk durumu yaşarlar. Enerji düşüklüğü, odaklanma problemleri, dikkat ve hafıza sorunları da hastalığın sonuçları arasındadır. Bu durum da mod düşüklüğüne, strese ya da anksiyeteye sebep olur ve birey günlük aktivitelerini gerçeleştirmekte güçlükler çeker.

Neler İnsomnia’ya Sebep Olur?
Biyolojik, sosyal ve psikolojik faktörler uyku problemlerini tetikler ve sürekli kılar.

Gün içerisindeki uyanık kalma ve uyku ihtiyacı hissetme durumlarını kontrol eden vücudun sirkadyen ritimlerinde ya da 24-saatlik doğal vücut saatindeki değişimler biyolojik faktörlere örnektir. Sirkadyen ritimleri vücut sıcaklığına, ışığa ve fiziksel uyanıklık gibi durumlara karşı hassastırlar. Bu faktörlerin aşırı fazlalığı ya da aşırı derecede eksikliği durumlarında vücut; uykulu hissetmeye sebep olan melatonin gibi uyku-tetikleyici hormonları yeteri kadar salgılayamaz.

Vardiyalı iş ya da sıklıkla yapılan yurtdışı seyahatleri gibi sosyal faktörler de; vücut-saatinin, bulunduğu ortamla oluşturduğu uyumu bozar ve uykusuzluğa sebep olur. Vücudumuz bu tarz değişikliklere yavaşça adapte olabilir.

Psikolojik faktörler de insomnia sebebidir. Uykuya yardımcı olmayan düşünceler (” bu gece asla uyuyamayacağım “) ve yataktayken saatin izlenmesi gibi davranışlar da kişinin uyku süresini ve uyku kalitesini azaltır.

Bu faktörler çok çeşitli şekillerde etkileşim halindedirler. Öte yandan bazı insanlar uyku rahatsızlığı durumunu bile bile kendileri de geliştirebilirler. Bu duruma örnek ise yaşanan stres durumlarıdır, örneğin; duygusal bir ilişkinin bozulması gibi.

Uykunun gelmemesine dair duyulan endişe de uykuya dalmayı güçleştiren bir başka durumdur. “Yine uyuyamayacağım” endişesini taşıyarak “bari yatağa erken gideyim” düşüncesi ya da gün içerisindeki “şekerlemeler” de uykusuzluğu tetikler. Zamanla uykuya yardımcı olmayan düşünceler ve davranışlar dediğimiz bu durumlar insomniayı daha da kötü bir döngü içerisine sokan durumlardır.

İnsomnia Nasıl Tedavi Edilebilir?
Başarılı bir insomnia tedavisi; yukarıda etkileşim içerisindedir dediğimiz faktörlerin yalnızca birinin ya da ikisinin değil çoğunun mümkün olduğunca değiştirilmesine yardımcı olmayı gerektiriyor. Bilişsel-davranışsal terapi (CBT-cognitive behavioural therapy) de tedavi yöntemlerinden birisidir.

CBT, insanların yataklarını; uyanık kalınan, kıpırdanılan, sağa sola dönülen ve “neden uyuyamıyorum” endişelerine kapınılan yer olarak görmelerinden ziyade uyunan bir yer olarak görebilmelerine dair eğitimleri içeriyor. Terapi aynı zamanda da insanların yaşam biçimlerini ve uyudukları çevreyi (yatak odanız) değiştirmelerine yardımcı oluyor, rahatlama tekniklerini öğreterek, uykuya yardımcı olmayan düşünceleri ve insomniayı geliştiren inançları değiştirerek uyku problemlerini ortadan kaldırıyor.

Terapi ile uyku problemleri %50 oranında azaltılıyor ve insomnia belirtilerinin klinik düzeye çıkmasını engelliyor.

Kısa vadeli kullanılan uyku ilaçları da (eş-dost-arkadaşın önerdikleri değil; doktora danışılarak alınan) insanların uyku problemlerini düzene sokabiliyor. Fakat uzun süre uyku ilacı kullanımı da ciddi hasarlara ve bağımlılığa sebep olabiliyor.

İyi bir gece uykusu için, yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin. Yatağınızda oturarak beklemeyin. Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın. Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de twitter, facebook gibi sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.

Eğer uyuyamıyorsanız, kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın; örneğin kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.

Hastalıktan korunma önlemleri
Kafein kullanmamaya çalışın. Kafein; kahve, çay, guarana, kakao, kola (tüm kola içecekleri) ,enerji içecekleri, çikolata ve şekelermeler gibi ürünlerin içerisinde bulunur.
Yatak odası ortamı da uyuyabilmek için oldukça mühimdir. Bazı insanlar, ışığa ve sese aşırı duyarlı olabilirler. Yatak odasını karanlık ve sessiz kılmak gerekir.
Eğer ki yatağınızda, okuyorsanız, yazıyorsanız, televizyon izliyorsanız ve birçok aktivite yapıyorsanız; yatağınızla uyumaya değin ilişkinizi zedelersiniz. Bunun yanı sıra, belli bir saatte yatağa gidip, belli bir saatte uyanmak da gerekir. Gün sırasında uyumamaya çalışın.
Uyarıcı ilaç kullanıyorsanız (ritalin, concerta, adderall vs) doktorunuza başvurduğunuzda insomnia şikayetinizle birlikte bu ilaç kullanımını da bildirmeniz de kontrendikasyonlar açısından faydalı olabilecektir.
Bunun yanı sıra birçok yöntemi aynı anda kullanarak da insomnia karşısında çözüme ulaşılabilir.

Kafanızı tamamen boşaltınız. Kitap okumak, müzik yapmak, puzzle yapmak, bir şeyler karalamak, resim yapamasanız bile boş kağıda boş şeyler yazmak gibi şeylerle uğraşın. 1-2 gün içinde uykuya geçişlerin daha kolay olacağını göreceksiniz.