Sınav Stresine Karşı Önleminizi Alın

stres, sınav stresi, sınavda stres yapmamak için, sınav stresini yenme yolları



YGS sınavına sayılı saatler kala öğrencilerin heyecan ve stres düzeyleri de artıyor.

Bu zorlu süreçte anne babalar da çocukların motivasyonunda önemli rol oynuyor. Nefes egzersizleri, eksikliklere takılmak yerine olumlu düşünmek ve ailece kaliteli zaman geçirmek gibi önlemler başarılı sonuçlar alınmasına yardımcı oluyor. Memorial Hizmet Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Uz. Psk. Sevda Sevimli Yurtseven, sınav stresini yenmenin yolları hakkında bilgi verdi.
Kendinizi yetersiz hissetmeyin

Sınav yaklaştıkça öğrencilerde sınavın nasıl geçeceğine ve sonuçlarına dair önemli endişeler görülmektedir. Korku, tehlikeyi yok etmek ya da ondan kaçmak için bir sinyal görevi görürken; “nesnesiz korku” olarak tanımlanan endişe, daha içsel süreçlere bağlı olarak gelişmektedir. Endişeli öğrenci sürekli kendisi ile uğraşır, eleştirir ve tatminsizlik hisseder. Daha rahat yapıdaki öğrenciler ise sınavı objektif güçlükler içinde görerek ona göre hazırlık yapabilir.
Yoğun sınav kaygısı fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir

Sınav öncesi, konsantrasyon zorluğu, panik reaksiyonları ve sindirim sistemi bozuklukları gibi birtakım bedensel rahatsızlıklar öğrenciyi etkileyebilmektedir. Konulara hakim olunduğunda; endişenin yerini güven, huzursuzluğun yerini konsantrasyon almaktadır. Öğrenmede belirsizlik kalırsa bunun psikolojik belirsizlik duygusuna ve endişeye dönüşmemesi mümkün değildir.
Bu sorulara cevabınız çoğunlukla evet ise sınav stresi yaşıyorsunuz demektir
• Sık sık çarpıntım olur ve hızlı nefes alıp veririm
• Gergin ve sinirli olurum
• Ellerim ve vücudum terler
• Titreme olur
• Ağzım kurur
• Mide ve bağırsak şikayetlerim olur
• Telaşlı ve şaşkın olurum. Dikkatimi sorulara veremem
• Sık sık baş ağrısı ve dönmesi yaşarım
• Ortamdan uzaklaşmak isterim
• Çok yorgun ve uykusuz olurum
• Yemek yiyemem ya da çok yerim
• Ne kadar çalışmış olsam da kendime güvenmem
• Kafamda kaygılı düşünceler olur
Olumsuz düşüncelerden uzaklaşın

Sınav kaygısı yaşanırken, ailelerin çocuklarına olumlu motivasyonda bulunmaları gerekir. Sınava girecek öğrencilere sonuca değil, sürece odaklanmanın gerekliliği hatırlatılmalıdır. Her aile küçüklükten itibaren çocuğunun yeteneklerini ve ilgi alanlarını takip etmeli ve bu alanlar doğrultusunda çocuktan beklentide bulunmalıdır. Sınav stresi yaşayanlar içsel konuşmalarında olumsuz cümlelerden arınmak için çabalamalı, olumsuz düşünceler yerine alternatif olumlu düşünceler içinde olmalıdır.
Son ana kadar ders çalışmayın

Beden ve zihnin birbirini etkilediği unutulmamalıdır. Bu nedenle sınav döneminde doğru beslenme ve uyku düzeni çok önemlidir. Bunların yanında çok yorgun hissettirecek aşırı egzersizden, fazla uyarıcı maddelerden kaçınmak gerekmektedir. Son ana kadar ders çalışmak kişinin gevşemesine izin vermeyeceği için sınav sonucunu etkilemektedir.
Bunun yerine aile ve arkadaşlarla keyifli aktiviteler gerçekleştirilmelidir.
Hedefleriniz gerçekçi olsun

Sınavdan önce gevşeme tekniklerini öğrenmek, nefes egzersizleri yapmak, eksikliklere değil daha önceki olumlu süreçlere odaklanmak ve gerçekçi bir beklentiye sahip olmak rahatlamayı sağlar. Bununla beraber her sınav öncesi biraz kaygı hissetmenin normal olduğu unutulmamalıdır. Bu kaygı kontrol altına alınabilir ancak öğrencide aşırı bir kaygı varsa bununla ilgili psikolojik destek almak gerekmektedir.

Sınav Kaygısı ve Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmanın Yolları (Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yolları)
Sınavlara hazırlanan birçok kişi sınavdan önce ve sınav esnasında gerginlik, heyecan ve panikleme duygusu içinde olabilir. Bu duygular esasında normaldir ve beklenen şeylerdir. Kaygılanma, kişileri sınava hazırlamak için gereklidir yani kişilerin motive olması sınava hazırlanması dikkatini çalışmalara vermesi için önemldir. Ancak bu kaygı, sürekli hale geldiğinde olumsuzluklara yol açacağı için zarar verici olmaya başlar.
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısı, öğrencinin sınavla ilişkili çoğu gerçekçi olmayan olumsuz düşüncelerinin yarattığı yoğun sıkıntı hissidir.

Sınav kaygısı neden oluşur?
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Fizyolojik Belirtiler
Kalp çarpıntısı
Nefes alıp verişte hızlanma
Ağız kuruluğu
Kaslarda gerginlik
Terleme, üşüme, titreme, ateş basması
Ellerin terlemesi
Karın ağrısı
Bulanık görme

Duygusal Belirtiler
Gerginlik
Karamsarlık
Sinirlilik
Hata yapma korkusu
Yetiştirememe endişesi
Zaman yetmeyeceği korkusu
Panik, karıştırma, kaydırma
Güvensizlik ve çaresizlik duygusu

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
Nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, dikkati olumsuz düşüncelerden uzaklaştırma çalışmaları, yanlış inanışları tespit edip bunların üstesinden gelme yöntemleri çeşitli başa çıkma yollarıdır.

1. Sınav sonucuna değil sürece odaklanın.
Sınav sonucunu düşünerek kendinizi sıkıntıya sokarsınız. Bunun yerine günlük çalışma düzeni belirleyin ve buna uyarak derslerinize çalışın.

2.Olumsuz düşüncelerden uzak durun
Pozitif bakış açısına sahipseniz bu sizi her yerde doğru adımlar atmanıza yardımcı olacaktır. Olabildiğince olumlu düşünmeye özen gösterin. Sınava her şeyi bilerek girmek zaten imkansızdır bunu kafanızdan çıkarın. Çalışmalarınızda bunu sadece en aza indirgersiniz ve sizi yoran negatif düşüncelerle vaktinizi boşa harcamamış olursunuz.

3.Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın
Her bireyin çalışma yöntemi, anlama süresi farklı olduğu için kesinlikle kendinizi başklarıyla kıyas içine girmeyin. Düşünceleriniz buna verirseniz baştan havlu atarsınız. Bunun yerine eksiklerinizi tespit edin ve bunları kapatmak için çalışın.

4.Dinlenmeye mutlaka zaman ayırın
Önemli olan çok çalışmak değil, doğru ve verimli çalışmaktır.

5.Motivasyonunuzu yüksek tutun
Kendinize güvenin. Eski başarılarınızı anımsayın. Moralinizi dibe çeken kişilerden ve olaylardan uzak durun.

6.Beslenmenize dikkat edin
Yğlı ve ağır yemeklerden uzak durmaya çalışın. Kafein içeren içecekler sizi çok fazla uyanık tutmayacaktır. Fazla aldığınızda sinirlilik, gerginlik ve çarpıntı gibi olumsuz etkileri olacaktır.


Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.

Sınav esnasında neler yapılabilir?
Negatif düşünceler belirmeye başlayınca hemen sakin olup düşüncelerin sizi esir almasını önleyin. Bildiğiniz vesorulardan başlayarak kaygınızı biraz olsun başta azaltabilirsiniz.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?
Sınav sonrasında sevdiğiniz şeyleri yapın, arkadaşlarınızla görüşün ama sınav hakkında konuşmayın. Pozitifliğinizi koruyun.

Sınav kaygısı ve aile ilişkisi ?
Ailelerin sınava yönelik tutumları ve bakış açıları çocuğun başarısında önemlidir. Aileler çocuğu için endişeleniyor olabilir ama bunu onlara kesinlikle yansıtmamalıdır. Ailelerin yaşadığı gerginlik çocuk üzerinde aşırı baskı yapar ve çocuk bunu hissetmeye başlarsa başarısızlıklar ardından gelmeye başlar. Sınavın bir amaç değil, gerçekleştirmek istediği şeyler için bir araç olduğunu onlara hatırlatmak gerekir.